6686体育官方网站赛前一天备赛攻略：比赛不掉链子的10个关键细节赛事将于2023年10月15日（本周日）开跑，设马拉松、半程马拉松、健康跑三个项目，总参赛规模为3万人。

　　天津一座充满人文情怀文化的城市，很多人都向往着来这座城市跑一跑，通过跑马拉松的过程中，一睹天津这座城的文化色彩。

　　跑友说：“想去看看天津的狮子林桥的大爷，成群结队表演花式跳水，想去体验天津盘头大姨高超的盘头技术，想去坐一坐天津之眼的摩天轮，除了这些更想念古文化街、充满历史气息的五大道、感受滨江道的繁华....

　　这些话语无不体现着跑友对于天津的向往和好奇，可想而知天津是一座充满魅力的城市，有太多的好奇大家都想要一探究竟。

　　都说如果你想感受一座城市，最简单的方式就是来跑一场马拉松，2023年天马路线回归天津主城区，贯穿了各大风景名胜、文化地标，天马跑友将即将要领略的不只是一场用心组织的赛事，更是天津这座城市的烟火气、松弛感和人情味。

　　当然，一场比赛意味着无论如何你都要拼尽全力，奋力一搏。因此，越是临近比赛，跑者越要行动周密，对每一个环节做到认真准备，心中有数。

　　赛前一天再强调补糖，狂吃米饭等主食其实并没有意义，还会带来体重增加导致身体负担加重等问题，大众跑者也不要轻易尝试运动员采用的糖原填充法等补糖方法。

　　总的来说，对于大众跑者而言，赛前一天正常饮食就可以了，没有必要刻意而为，同时要注意吃清洁的食物，避免拉肚子。

　　对于成熟跑者来说，赛前一天跑一跑，对于保持和调动状态，还是很有帮助，如果过度兴奋和焦虑紧张，跑步可以起到缓解神经紧张的作用，而如果感觉兴奋度不够，这时跑一跑则可以起到激活调动作用。

　　当我们认真地花足够多时间做完拉伸，由于此时的拉伸时间更长，更持续、更系统，就可以有效缓解肌肉紧张6686体育官网，促进肌肉放松，这样就会为第二天比赛创造出最佳的肌肉状态。

　　当然，赛前一天晚上的拉伸不同于平时跑后拉伸的是，这时拉伸放松时间可以更长，可以达到40分钟到1小时，动作选择可以更多。

　　大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

　　赛前一天跑者因为早起，所以一般会选择早点休息，而在睡觉之前要将所有明天比赛要准备的物料一一清点，准备妥当。

　　这些物料包括短袖、短裤、压缩裤、号码布（提前别在衣服上）、跑鞋、手表（充好电）、创口贴（保护等部位）、凡士林（可以涂抹在容易摩擦的部位）、能量胶盐丸、肌贴等等。

　　入睡前再次在脑子里过一下明天的跑速策略，补给策略，以及如果出现撞墙抽筋情况如何应对，这在专业术语上称为“表象训练”。

　　如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了。饱腹感会大大增加身体负担，让你跑起来十分难受。

　　比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等6686体育官网，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物，也不要吃得过咸。

　　很多跑者会问，头5公里要不要压配速6686体育官网，一些攻略也让大家刚开始起跑时速度慢一些，其实做好热身，起跑压配速意义不大。

　　一般来说，比赛刚开始你并不需要刻意压配速，一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几公里跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛一开始，全身心投入就行。

　　当然，一开始比目标配速快大约5-15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上来就不容易降下去。

　　根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围。

　　如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉还是比较轻松的，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大增加。

　　举例，如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率接近138-142之间，说明你今天状态上好；

　　如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。

　　同样举例，如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率已经接近152-155之间，这说明你今天需要付出艰苦的努力乃至很强的意志力才有可能实现PB，这时你可能需要适当放低自己的预期；

　　由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题。

　　在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。

　　心理学领域的科学杂志《动机与情绪（Motivation and Emotion）》的一项研究探讨了积极心理暗示对于耐力运动的影响。

　　这项研究用科学数据证明，当我们跑步时感觉很累快要坚持不下去的时候，意志固然重要，但用一些心理学的诱导方法，或者说积极暗示的方法，可以帮助跑者克服难关。

　　跑步时的坚持不仅靠意志，也靠方法，面对困境的心理调整不仅仅是自我鼓励，而是一种经过科学验证的方法。

　　一些跑者往往等到口渴才想起来进站补给。事实上，当你感觉到自己口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。而脱水非常容易导致心率上升，身体疲劳发生。

　　马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站，一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为2/3纸杯，或半纸杯两杯的样子。

　　首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速15秒到半分钟，把失去的时间弥补回来。

　　很多跑者都会随身携带能量胶和盐丸，用作补给，这当然没问题，但跑者往往不知道正确吃能量胶的时机。

　　能量胶是一种高渗性食物，其渗透压往往比体液还要高一些，这样其实就不利于吃下去的能量胶迅速被吸收利用，而是长时间停留在胃部。

　　所以能量胶建议就着水一起吃，这样可以起到降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。另外，能量胶也不要频繁吃，基本上每10公里吃一根就可以了。

　　但同时跑者也应当注重细节，不要在关键时候掉链子，最后祝你在周日的比赛中有一个完美的比赛体验，顺利PB!