6686体育官网盛夏时节赘肉藏不住——全套家用器械无器械减肥三十六计不知道大家有没有形象焦虑的问题？反正我还是有的。在之前更胖的时候，坐着的时候肚子上会有比较明显的游泳圈，我就常常捏一捏6686体育官网，心里YY着要是能轻松捏掉就好。过年时去亲戚家串门，或是同学聚会时，最怕听到的，也是说，“某某某，你怎么这么胖了？”“某某某，你肿了么？”以至于后来很长一段时间里，吃好吃的都没以前快乐了。

　　像我这样有形象焦虑的人，其实并不在少数。根据中青校媒面向全国2063名高校学生就“形象焦虑话题”展开的问卷调查结果显示，59.03%的大学生存在一定程度的形象焦虑。其中，男生（9.09%）中严重形象焦虑的比例比女生（3.94%）更高，而女生（59.67%）中度焦虑的比例高于男生（37.14%）。而在《2021中国职场女性洞察报告》中则发现，超五成职场女性有形象焦虑，“90后”形象焦虑的占比最高，达60%。

　　可见，形象焦虑已经成为一个典型的社会话题。有什么方法能够改变这一焦虑情况吗？显然是有的，而且相信答案也早已经在大家心中——“管住嘴，迈开腿”。管住嘴不是说不吃，而是不要暴饮暴食，注意饮食搭配，做到科学低热量；迈开腿也不单单指跑步这样的常见有氧运动方式，还包括无氧运动——通过使用专业器械，搭配科学课程，来实现科学、有效的锻炼。

　　也是想着与其一直焦虑，不如做一些切实的事情，所以就打算减肥。下面为大家分享一下我的减肥计划，希望对大家的减肥过程能起到一些帮助。大夏天的穿得少，可别让肥胖影响了你的美。不过，减肥这件事没什么捷径，可以说“吃胖的过程有多开心，瘦下来的过程就有多痛苦”。但减肥又比较注重科学性，方案做得好的话，少走点弯路还是可以的。因此，这里先跟大家分享一些减肥方面的背景知识，供大家参考。

　　我们知道，吃高糖、高脂肪的食物，容易导致热量堆积而发胖，所以在日常饮食中，就有必要减少这类食物的食用。当然，我们平时还有工作要忙，不吃肯定也是不行的，只是需要在减少糖分和脂肪摄入的同时，优化饮食结构，增强饱腹感（可以正常进行学习、工作），减少热量摄入（降低发胖概率）。减肥周期内适宜/不适宜食用的食物都有些什么呢？我列个表供大家参考：

　　▲在减肥期间，慢碳、少量快碳、高蛋白、油类和维生素是比较推荐的饮食结构，这样的组合，在减肥的同时，可以保证相当的饱腹感，以应对日常工作、生活能量需求，且不会对人体免疫系统造成较大的冲击，毕竟减肥是为了健康，而不是为了伤害健康。

　　碳水化合物是我们日常饮食中常见的热量来源，很多人奉行的断碳减肥我觉得是完全错误的，不值得效仿。对于大多数人来说，只要做好碳水结构调整，就可以帮助减肥过程。下面我们来细说一下几种碳水化合物：

　　▲快碳吸收快、升血糖快，如果一次吃多，很容易迅速转化成脂肪。而且因为消化得快，所以也很容易再次感觉到饥饿，然后再次吃，再次转化成脂肪，如此恶性循环。

　　▲慢碳因为含有一定的膳食纤维和抗性淀粉，升血糖慢，转换成脂肪自然也不容易，而且因为消化时间被拉长，所以饱腹感强，降低减肥人群“加餐”概率。

　　▲劣质碳水一般是指糖油混合物，高糖高油脂高热量，营养匮乏但口味特好，是我们在减肥时遇到的一个重要拦路虎。减肥的难点之一也就在于这，因为好吃的东西往往容易让人发胖，管住嘴的“管”，也就体现在这里。

　　除了食用慢碳类主食外，食物烹调时的少量用油也需要注意。橄榄油、花生油和亚麻籽油都具有低热量、低脂的特点，橄榄油还含有多种常量元素、微量元素和维生素，因此比较适合在减肥期间食用，不过需要控量，一天30-50g就可以了。

　　减肥高蛋白食物，常见的有鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等，如果没有太多时间花在减脂餐上，可以考虑购买包装成品、点沙拉店的套餐。

　　▲我所在的地方，无论是菜市场采购，还是点外卖，都不是很方便，却偏偏很忙，没有什么时间做饭，所以菜式方面没有做什么针对性的组合，只是把主食从过去的白米饭，换成现在的黑米&糙米&红米饭。

　　因为我平时饭量比较大，想要控制碳水摄入，也就只能从增强饱腹感的慢碳开始了。此外，虽然菜式没做系统方案，但鱼、虾、牛肉、鸡蛋还是有注意多吃一些。

　　减肥主要依托于有氧运动，常见的有氧运动包括游泳、步行、快走、慢跑、骑自行车、太极、跆拳道、健身舞、瑜伽和跳绳等。我自己比较喜欢慢跑——主要游泳和跳绳我也不会，然后自行车以前骑，后来送给我外甥了。

　　▲从2016年开始，我参与最多的有氧运动恐怕还是跑步了，并陆续跑了二十多场全程马拉松，最远是2019年的柏林。

　　▲当然，除了一些已知的有氧运动项目，还有一些有氧运动的家用健身器械，可以结合自身场地、预算和使用需求进行选购。

　　跑步机主要锻炼到肌四头肌、小腿三头肌、膝关节等，可以搭配HIIT减脂跑课程，进行符合减肥心率的变速跑，有的跑步机还可以调节坡度或者拥有更广泛的速度、减震调节，而且不受寒暑冷热、风霜雨雪的影响，起脚就能跑，参与运动的概率也能得到大幅提升。跑步机我使用过多款了，这里根据不同预算，推荐几款：

　　亿健ELF，入门机型，可以连接智能音箱，跑道窄、不能调坡，缓震一般，胜在便宜，不足千元的价格，相信足够让很多喜欢跑步的小伙伴心动。

　　▲麦瑞克幻影X1属于家用中端跑步机，支持UrtraBoost减震和18档坡度，可以连接华为运动健康App，搭配配套超燃脂课程使用。

　　乔山Paragon 4S是家用高端跑步机，除了在电机马力上的优势（持续马力2.0CHP）、12段坡度调节和0.8-18km/h宽幅调速外，最值得称道的还是它的竞赛级三级避震，体验过了，是真的舒适。

　　（1）动感动车主要锻炼的是股四头肌、股二头肌，消耗这两个部位上的脂肪，也可以锻炼到小腿三头肌和臀大肌；

　　（3）划船机则可以锻炼到全身约90%的肌肉，包括腹肌、背阔肌、肱二头肌、三角肌等，对腰背、腹部和手臂都有比较好的锻炼效果。

　　跑步机、动感动车、椭圆机和划船机的内容，之前分享过很多，这里就不展开了，不然文章太长，大家应该也不爱看。这里就单把我使用的几款机型罗列出来，供大家参考，感兴趣的话，也可以给我留言讨论相关的一些问题，或者翻看我之前的相关文章也都是合适的。

　　本文其实想跟大家着重分享的，还是无氧运动。无氧运动跟有氧运动有什么区别呢？我们不妨先来看一下二者的对比：

　　▲值得关注的点是，无氧运动的能量来源是糖类，功能快而不持久。因此，无氧运动可以在有氧运动前进行，先消耗掉大量糖原，这就可以加速有氧运动时，代谢动用脂肪供能。因此，无氧运动与有氧运动结合的方式，减脂效果会更好。

　　无氧运动相比有氧运动，借助的器械更少，或者占地更小，比较符合我的使用实际——毕竟出租屋可没有那么大地方给你放跑步机、动感单车、椭圆机和划船机。常见的无氧运动装备搭配包括哑铃凳、哑铃和瑜伽垫等，拥有占用空间小、性价比高、易上手等特点。下面，让我们一起来看看这些无氧运动装备：

　　哑铃是常见的力量训练器械，涉及多种动作组合，以实现不同区域的肌肉锻炼效果。通常来说，哑铃在不借助辅助器械时，可以完成双手哑铃弯举、哑铃交替弯举、哑铃颈后单臂屈伸、直立哑铃屈臂等动作。但是，光这些动作，并不能发挥出哑铃的全部性能，而借助哑铃凳的辅助，则可以额外完成仰卧哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃飞鸟等动作。

　　那么，哑铃凳应该怎么选呢？主要可以从功能需求、品质与稳定性、舒适度与可调节性以及个人预算等方面进行综合考量。

　　（1）功能需求。哑铃凳的功能主要包括调整角度、可承重能力、稳定性以及舒适度等。在入手哑铃凳前，我们应当明确自己的健身目标以及会使用到的训练动作，然后根据这些实际需求来选择功能合适的哑铃凳。比如，你要是需要做平板卧推动作，就会要求哑铃凳的角度可调节；

　　（2）品质与稳定性。进行哑铃训练时，需要有一个稳定的使用环境，否则容易造成对身体的伤害。如果选择的是劣质或不稳定的哑铃凳，训练时陷落或者倾覆都可能造成严重后果。我的建议是选择知名品牌或有口碑的商家，以确保入手的哑铃凳质量过硬。同时，需要关注哑铃凳的结构造型与材质，确保它的稳定性能满足个人的使用需求；

　　（3）舒适度与可调节性。哑铃凳的舒适度源自柔软、耐用的填充物，提供触觉和视觉的双重舒适度。此外，如果哑铃凳的高度与角度可以调节，就能适应不同的训练动作和身体形态使用需求，而且对用户的身体尺寸和体型适应性更好；

　　（4）个人预算。市面上的哑铃凳价格区间比较宽泛，少则几十元，多则上万元都有，伴随着价格的差异，功能、用料等方面也存在着很大的不同。小伙伴们在选购哑铃凳时，自然也就需要结合个人预算和使用需求来做综合考量。

　　不过，根据我的实测经验，千元内预算的哑铃凳已经足够实用，相对而言，性价比也就比较高。我自己使用的是FANATICS疯拿铁哑铃凳：

　　FANATICS疯拿铁成立于2017年，总部设在美国加利福尼亚州尔湾，是知名健身器械品牌三飞旗下的高端健身品牌，产品定位即在于精品商用和高端家用。当然，即便是业界知名的品牌，对于初接触哑铃凳的小伙伴来说，恐怕还是自己亲身试过才会比较安心。老实说，当初入手FANATICS疯拿铁哑铃凳时，心里也没有底的，但它家的服务还是打动了我：

　　▲免费试用7天、质量问题30天免费退换、整机质保1年、30天价保、收藏加购送365天延保服务...是不是很有诚意？当时对哑铃凳还是完全的门外汉，抱着试一试的心态买来试试6686体育官网，然后很满意就给留下了。我对印象好的产品总是不吝惜笔墨，有氧运动装备我分享过太多，这里干脆花更多精力来分享无氧运动装备，比如哑铃凳的内容，希望能对减肥中的小伙伴一些参考的。

　　▲FANATICS疯拿铁哑铃凳的使用尺寸（长×宽×高）为1382×413×451mm，最小折叠尺寸（长×宽×高）则为1593×413×176mm，净重30.8kg。尺寸占地上很小，两块大地砖的规格，重量自然是有一定分量，不过考虑到做力量训练时，对哑铃凳稳定性的要求，以2mm加厚管材铸造的三角稳固结构，显然更具承重能力（400kg）和稳定性。

　　▲FANATICS疯拿铁哑铃凳的坐垫和背垫采用了环保透气皮革材质，表面均布凯夫拉防滑纹理，兼顾了使用舒适度和稳定性。

　　▲透气皮革和内衬的软弹度相当高，力量训练中，用户往往会对哑铃凳施加一定的压力，凳体软弹，就可以提供更高的舒适度了。

　　▲如果哑铃凳的使用频率足够高，皮革材质表面遇到汗液浸润，其耐用性就很值得考察了。当然，这需要时间的验证，我现在的使用时间还不够长，回头再跟大家汇报。不过就目前的揉捏体验来看，FANATICS疯拿铁哑铃凳的皮革表面柔韧性倒是很好的。

　　▲6cm承重主架、7重方管支撑，加上它的三角力学结构，使得FANATICS疯拿铁哑铃凳拥有相当不错的稳定性。这个性能当然很实用，比如做坐姿转体时，可以不用担心哑铃凳失去重心而发生倾覆。

　　▲FANATICS疯拿铁哑铃凳拥有坐垫和靠背两个插销，方便进行哑铃凳的折叠收纳。很多小伙伴会担心室内健身器材不好收纳，占据空间大，因而影响购物决策。因为有了两个插销的帮助，收纳FANATICS疯拿铁哑铃时，就会很方便了，而收纳完成后，哑铃凳的占地面积仅0.1㎡，是不是没有健身器材占空间的顾虑了？

　　▲勾腿管主要是在前平举、平板卧推、平板飞鸟、坐姿转体和仰卧起坐等训练动作时用到，起固定人体结构作用。不同身材、体型的小伙伴，对勾腿管位置的要求不同，因此FANATICS疯拿铁哑铃凳的可调位置勾腿管适用性会更广泛。此外，勾腿管采用的硬弹海绵材质，在勾腿动作下，舒适度也就很高。

　　可不要小看这一点，单身的我，之前做仰卧起坐找不到人压腿，经常需要将脚伸到跑步机或划船机底部固定，舒适度就很一般。减肥锻炼当然不是为了舒适本身，但在一些没必要的地方牺牲舒适度，显然也没有必要，所以我很喜欢FANATICS疯拿铁哑铃凳的这根勾腿管。

　　▲在调节坐垫和背垫方面，FANATICS疯拿铁哑铃凳采用了纯物理内凹槽设计，因为没有使用到焊接工艺，而具备更稳定的定位体验，承重性能也随之提升。使用时，抵住坐垫/背垫调节管，然后移动到相应的凹槽卡紧即可。

　　▲角度调节方面，FANATICS疯拿铁哑铃凳的坐垫可以实现-45°、0°和20°共3档调节，背垫则可以实现-20°、0°、15°、30°、45°、60°、75°和85°共8档调节，对于不同角度下的训练需求，覆盖得相当全面。

　　FANATICS疯拿铁哑铃凳的产品特点差不多就这些，下文还会展示使用它做的全套力量训练动作，这里先卖个关子，我们先接着看其他的无氧运动装备。

　　哑铃凳说完，没理由不说说哑铃凳上的主角——哑铃的。哑铃的价格差异同样很大，从几十元到几千元不等。当然，伴随着价格的差异，哑铃的使用便利性、防滑性能、外观设计和占据空间大小都存在差异。下面我们来简单看看入门款和专业款哑铃的差异：

　　入门款哑铃的价格可以做到很便宜，一套左右各30kg的哑铃组合，价格也就在150块左右。入门款哑铃我觉得在预算有限的情况，也是可以使用的，比如这样式的：

　　▲像30kg款的入门哑铃，使用的哑铃片就包括2.5kg、2kg、1.5kg等几种6686体育官网，使用时，将一对哑铃配得一样重就可以。除了当一对哑铃使用，你还可以把它拓展成杠铃（附了杠铃杆），以实现更丰富的肌肉训练需求。

　　▲与产品价格对应的，入门哑铃的做工可能会差一些，然后多哑铃片手动组合的方式，显然是相对麻烦的。

　　专业款哑铃就不一样了，它可以实现更多档位重量的快速调节，设计上会更出彩，做工优秀，然后占地也小。博飞是1986年成立的健身老牌子了，一般在选择专业款哑铃的时候，可以核心考虑，在易用和安全性方面会比较有保障。然后除了专业款，还有智能款哑铃可选，有机会再跟小伙伴们分享，这里先按下不表。

　　除了哑铃凳和哑铃，瑜伽垫也是一款基础的居家力量训练装备，可以和哑铃凳起到互补作用，做另外的一些动作训练。我目前在用的，是之前用积分兑换的赠品，其实不太好用，所以这里推荐一款同品牌别的款式。瑜伽垫的选购指标主要包括长宽、正反面的防滑性、厚度和舒适性等。

　　▲瑜伽垫的长和宽，决定了在上面做动作时的舒展程度，在空间允许的情况下，我的建议是长宽尽量大。我的这款长度还是可以的，超过1.8米了，但宽度略窄，有时候做动作，人就到瑜伽垫外面去了。

　　▲瑜伽垫的材料也很重要，舒适度、耐磨性、抗张拉等能力都需要到位，以保证瑜伽垫的长时间周期使用。

　　▲除了材料本身的防滑性外，瑜伽垫表面纹路对于防滑属性的加成，也是很重要的。我的这款瑜伽垫的正反面纹路比较浅，所以在运动出汗后会有点滑。小伙伴们在选购瑜伽垫时，可以选择纹路深一些的。

　　▲然后我的瑜伽垫厚度有点不够，在做一些瑜伽垫动作时，虽然会有相对地板更好的缓震，但压力一大，还是能感觉到膝盖等部位的生疼，所以我个人是更推荐更厚的瑜伽垫款式。

　　减肥的全过程，控制饮食+有氧运动+无氧运动的效果最好，而且日常训练使用到的动作，也最好不要长期重复，以使得你的身体习惯这些动作，而选择以省力的方式来完成，降低新陈代谢效率。

　　控制饮食的实操环节，前文已经提到了，因为最近比较忙，没什么精力做减脂餐，所以只是简单更换了一下主食，然后减少了食量，并多吃了一些蔬菜、水果和蛋白质，少吃了点红烧肉等等。

　　有氧运动除了坚持我平时就很喜欢的跑步外，我还借助了手头有氧运动设备的帮助——跑步机、划船机、椭圆机和动感单车。当然，倒不是说让小伙伴们都跟我一样集齐“七龙珠”，大家根据自己的实际情况选择或者不选择就可以，条条大路通罗马嘛~

　　▲不过，搭配有氧运动器械训练的好处是，现在的相关装备都搭配了移动端的课程使用，我用过的乔山跑步机、麦瑞克划船机和野小兽动感单车，都有对应的App课程，为了避免每次运动都采用同一套动作而导致低效，你每次或者隔一段时间，更换课程即可。我自己用的比较多的，是HIIT类课程，对于减脂这件事的针对性会更强一些。

　　上面提到的有氧运动器械都带智能App，直接跟随课程就好，很方便。但对于FANATICS疯拿铁哑铃凳和哑铃这样的非智能装备，平时的运动课程怎么安排呢？一种方法是借助第三方App：

　　▲比如我最近在用的一个无氧训练类App——硬汗健身，可以结合器械（比如哑铃）、调节难度，也可以置顶周期性的运动计划，而且单次运动时间不长，比较适合碎片化时间的使用。这个App还有一点我比较喜欢的是，界面没有广告，看上去就会比较清爽。当然，需要强调的是，我并不是说硬汗健身就是最好的无氧训练App，只是觉得大家可以根据这个方向，去寻找适合自己（减脂、增肌或者力量提升等）的针对性App。

　　还有一种做法，是使用一套成熟的无氧训练动作，然后根据自己余力，做上1组或者几组，以达成自己的训练效果。比如结合FANATICS疯拿铁哑铃凳，就有一套完整的动作，下面给大家介绍一下。

　　▲上斜飞鸟跟上斜卧推的区别在于二者侧重点不同，上斜飞鸟侧重的是胸肌上束的线条，也能练到胸肌上束的厚度。而上斜卧推动作则侧重于胸肌上束的厚度，也会带到胸肌上束的线条。

　　▲坐姿转体主要锻炼腹斜肌，并对腹直肌、竖脊肌、髋部屈肌、三角肌前束和胸大肌都有一定的锻炼效果。

　　▲仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等肌肉，相信是我们从小就知道的，练腹最常见的动作了。前文也提到了，在哑铃凳上做仰卧起坐，解决了我没人和没设备压腿的难题，很实用。

　　除了上斜、平板、仰卧起坐和仰卧抬腿，哑铃凳还可以实现很多的含哑铃和无哑铃动作，就看小伙伴们根据自身基础和运动目标去探索了，即便就用上面列举的若干种动作，也可以完成多组组合，每天做上几组，持之以恒，不愁没有效果。

　　以上就是我对减肥过程中涉及的全套家用健身器械、控制饮食、有氧运动和无氧运动的一些实测经验和个人理解，因为执行周期还不长，所以暂时还没有直观的减肥前后对比效果给到大家，但看过我去年减肥文章的小伙伴可能知道，我对减肥这件事还是很有诚意的。

　　当然，我一直很反对类似“30天瘦30斤”的减肥噱头，且不说时间紧任务重的夸张程度，就短期暴瘦这种行为，对身体免疫系统就会是个很大的伤害。也许专业演员为了良好的出镜效果，会需要再短时间内暴瘦，对于我们普通人来说，减肥更重要的是坚持，而不是急于求成。

　　长期以来，我都更倾向于有氧运动，属于资深的马拉松爱好者，体力和耐力一直还可以，但身材相对一般，这次在力量训练上发力，也是想着自己“一大把年纪”了，不能成为“油腻男”，所以就入了哑铃和哑铃凳开练了，希望可以很快以全新的面貌出现在大家面前，也希望小伙伴们一起加油变得更好~