6686体育官方网站腰肌劳损的主要症状是什么？如何锻炼？腰肌劳损，也叫“腰背肌筋膜炎”或“功能性腰痛”，它不仅是一个临床的症状，也是一个引起腰痛的常见原因。

　　腰肌劳损实际上是腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织慢性损伤6686体育官网，导致局部无菌性炎症，引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛。

　　腰肌劳损所包含的内容其实很多，包括腰背部筋膜疼痛综合征、腰骶部韧带损伤、腰3横突综合征、腰臀肌筋膜炎等等疾病。

　　锻炼的策略：强化核心肌群训练，增加腰椎的稳定性、平衡性、协调性，减少慢性腰痛的发生率及复发率。

　　1.臀桥练习：是锻炼屈膝伸髋的基础动作，要求仰卧位，双膝屈曲，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，通过臀肌收缩使臀部尽可能抬高，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，腰椎始终保持自然中立位姿势。

　　2.侧桥练习：是一个可以提高核心肌群两侧肌肉力量的练习6686体育官网，核心肌群可以控制使身体扭转，所以提高侧肌的力量和稳定性同样很重要。

　　动作要领：侧卧位，手臂弯曲约至90度支撑身体，同侧脚的外侧作为支点，支撑起身体，身体头部、背部6686体育官网、臀部、双脚保持一条直线，另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。

　　3.对侧支撑：是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这是训练髋伸肌的主要动作，也是对角运动模式，是很好的核心稳定性训练，可以通过该动作锻炼竖脊肌。

　　4.飞燕点水：是锻炼腰背肌核心力量的很好的方式，：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。