6686体育【生活小贴士】锻炼肌肉原来有这些好处用不起眼的它锻炼核心肌肉人到中年，身体肌肉的数量和质量开始逐渐减少，到老年后，肌肉的力量越来越小。那么，强化肌肉锻炼到底有何好处呢？在日常生活中，如何锻炼肌肉呢？下面，就一起来看看吧。

　　为调查肌肉锻炼与癌症死亡率之间的关联性，研究人员以31万名美国居民为对象，进行了为期8年的追踪研究。根据美国卫生和公众服务部的推荐，肌肉强化锻炼项目(以65岁以上人群为对象)包括：①杠铃、哑铃锻炼;②阻力带锻炼;③自身重量训练(如俯卧撑、下蹲、垂直悬挂等);④上下台阶;⑤搬重物;⑥庭院劳动;⑦瑜伽和太极拳。研究结果表明，达到推荐的锻炼频次和标准的参试者与未达标的人相比，因癌症导致的死亡风险降低了19%。并且，肌肉强化锻炼频次越高，癌症死亡风险越低。

　　美国卫生和公众服务部推荐老年人每周进行两次以上腿、臀、胸6686体育、背、腹、肩、臂等全身肌肉强化锻炼，每次时间不限，以各部分肌肉感到疲劳为止。英国卫生部网站也发布了同样的说明，他们的肌肉强化锻炼内容还包括骑自行车和跳舞。

　　美国心脏协会和美国运动医学会建议，老人每周至少进行两次力量训练，有助减缓退行性的肌肉和骨量流失。美国宾夕法尼亚州立大学对3万多名65岁以上老人进行了为期15年的追踪调查，结果显示，每周至少进行两次力量训练的老人死亡率比其他人低46%，这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较低。

　　力量训练能降低糖尿病风险。美国密西西比大学健康与运动科学副教授保罗·罗普仑兹认为，肌肉强壮的人体内有更多胰岛素受体，有助于调节血糖含量。此外，从事肌肉训练还能提高老人的身体平衡性，防止跌倒，有助更顺利地完成日常活动，如照顾孙辈和购物。美国路易斯安那州立大学运动机能学副教授尼尔·约翰森强调，肌肉训练让老人身体更健壮，晚年生活质量更高。

　　老人开始力量训练前，应先咨询医生，最好请专业人士设计个性化健身方案。练习要循序渐进，慢慢加大负重，同时保证姿势的准确性，并持之以恒。弹力带、自重训练（如卷腹、引体向上等）和一些瑜伽体式都能帮老人完成力量训练的目标。每次训练时间约30分钟，每个动作做8~10次，完成1~3组即可。

　　所谓“核心”，即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌群可分成两类：一是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆，保持肌肉与关节位置，保持运动时躯干稳定；二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈伸等。核心肌肉负责上下肢运动时的动态连结，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

　　想了解自己核心力量如何，这里介绍一个简单的测试方法：做5次以上俯卧撑（女性可采取跪卧撑），或1分钟平板支撑，看头、脊柱、臀和下肢能否维持在一直线上。如不能以标准动作完成，则表示需加强核心肌肉力量练习。

　　训练核心力量的方法很多，如：平板支撑、俯卧撑、臀桥、V字支撑等。核心训练还能通过改变四肢位置或借助器械来增加难度，如利用瑜伽球提供不稳定支撑，可增强对核心肌肉的刺激，提高协助肌和稳定肌的协同作用。相比在平地上训练6686体育，这样能获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受能力、协调性、稳定性以及神经-肌肉的动作控制能力。下面给大家介绍几个用瑜伽球训练核心力量的方法。

　　双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

　　将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　　跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　　仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

　　将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

　　俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　　值得注意的是，练习中要保持身体姿势中正、动作稳定流畅，并注意配合呼吸（用力较大的动作呼气）6686体育。可根据自己的锻炼目标，采用有针对性的练习动作，以刺激不同的目标肌肉群。还可根据运动能力，适当调整练习次数与组数，也可配合哑铃、弹力带加大难度或提高强度。由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练，在进行难度较高的动作时，一定要注意安全，避免受伤。

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