有氧耐力之外力量训练和跑步技术对马拉松同样至关重要不管你是全马破3的硬核选手，还是5小时开外的完赛跑者，42.195公里的马拉松一定是艰苦的，但最终完成的痛苦程度还是可以通过主观的努力有明显区别。这个主观的努力二分来自比赛的发挥，八分取决于日常的训练安排。

　　这篇内容8797字，43张图，不聊“跑步”，主要说说完成马拉松、尤其是初阶/中阶跑者应该做的跑之外的训练——

　　只有同时具备这三种能力/当这三种能力处于平衡发展的状态时，你才能以相对轻松的状态去完成马拉松。然后配合比赛日的身体状态调整、以及适合自己当下能力的比赛策略，最终跑出一场完美的马拉松比赛。

　　有氧能力不足，力量和技术再好，也很难坚持42公里的匀速跑步，很可能会在后半程大幅掉速，甚至完全跑不起来；

　　身体力量不足，就很难去维持住当下的跑姿状态。随着跑步时长的增加，身体在每个步骤中的强韧度-机械性能直线下降；

　　——所以，不管你的目标是在关门时间内跑完一场马拉松，还是为冲击更好成绩的精英选手，对耐力、力量和技术三个基础的打磨都应该是同时进行的。然而，当下多数马拉松跑者训练比例中跑的“太多”、练的却“太少”，偏科的情况非常明显。

　　之前因为工作关系，沿途围观过10+场马拉松比赛，加上自己跑过的近50场各种马拉松，后半程通常很容易会看到那些依然在维持着一定配速奔跑，但核心已肉眼可见的坍塌、步伐沉重的选手，只让他们去提高跑量或跑步训练的强度，不见得就是最立竿见影的提升方式。

　　我第一场马拉松是2012年的杭州马拉松，迄今正好过去十年。当时很多跑步组织都尚处于萌芽的状态，菜鸟们自己摸索完赛的训练方法，老鸟们尝试去挑战pb。跑步几乎占了整个训练中99%的环节，剩下极少数只是在纠结是否要拉伸热身等细节，完全谈不上从耐力、力量和技术三个维度去系统性的训练。

　　记得当时谈到首马，很多过来人都会说，「你能一步不停的慢跑完30公里，马拉松就肯定能完赛了」，以及用月跑量去预测成绩等。这些话不能说有错，可现在看来还是过于片面了。

　　如果能同时在跑步之外6686体育官方网站，去尝试更多力量和技术方面的打磨，（成绩的提升先放一边）不管你目标是6小时、4小时还是3个半小时跑完马拉松，身体都会更游刃有余的去完成，且少了很多过度负荷及潜在的伤病。

　　很多初跑者最关心的问题，都是「我如何完成5公里/10公里」，如何「完成第一个马拉松」——实际上，距离的提升，或者说耐力的进步其实远比很多人想象中更快。你用了两个月实现跑完5公里，或许接下来只需两周便能不停歇的跑完10公里。但同时应该进行的肌肉力量锻炼极少有人能跟上。

　　身体所有动作，都是肌肉收缩带动关节运动的结果。跑步本身是个规律动作的运动，在很长时间内肌肉高频次的重复收缩——所以如果肌肉力量不足，一方面它疲惫后跑动效率下降，另一方面各种伤病的出现，很多就是因为肌肉力量不够的原因。

　　除了防止伤病，最重要的受益在于提升肌肉耐力（就是长时间重复运动下肌肉收缩能力）。顶级马拉松选手的肌肉通常柔软又富有弹性，能在很长距离后依然保持韧性，每一步的动作都在自己掌控之下——这也是很多初跑者的表象问题，越到后面，往往肉眼可见跑得更痛苦，肌肉耐力下降后每一步不光沉重，会有很明显的拖沓甚至踉跄感。

　　所以，力量训练应该伴随着你的跑步同时开始进行，而不要去想象跑到一定程度（有一定有氧耐力后）再去开展。

　　当你有了一台好车（身体力量水准），也有充沛的燃料（心肺有氧耐力），那还需要一定的驾驶能力（跑步技术），才能开的越快越远。

　　跑步技术同样是一个很多维度的复杂的东西，其中一个最为关键的就是跑姿。精英选手会阶段性通过各种高精尖的仪器（比如肌电测试）去评估自己的跑姿，做出调整，他们的主要目的在于尽可能高的提升向前的效率。对于初阶跑者来说，跑姿的更大意义或许是这几个：

　　很多人存在误区，认为人“天生就会跑”，向前迈开步自然就跑起来了。实际上跑步是个技术活，身体硬件到位后软件也要去学习修正才能掌握，何况把技术真正刻在每一步里也需要日积月累的训练。

　　初阶跑者要做的，依然还是去找到当下自己力量和耐力能力下，能维持的经济性最高的那种跑姿。同样这样的跑姿也往往意味着对身体较少的冲击，也能避免很多伤病的出现。

　　很多人提到跑步技术，非常容易陷入对细节的纠结，比如到底是该前掌还是后跟着地？步频究竟应该达到怎样的数值？跑动中落地后的支撑腿是否需向地面有意的推蹬、又该提拉到什么程度？

　　即便最顶级的马拉松跑者，改跑姿也是长年累月才能完成的。比如前亚洲马拉松纪录的大迫杰，改到前掌跑全马用了一年半时间。普通跑者显然没这个能力也没这个必要去追求这种极致的改进。

　　不过可以在日常，尝试在较低强度（短时间短距离低配速）的训练中去进行跑姿的练习。比如试着偶尔用中前掌落地的姿态去跑上一段距离，感受下更多依靠身体结构和肌肉去承担落地冲击的感觉，以及杜绝跨步动作后身体更自然的前倾感。这些训练都会帮助你慢慢去精进自己的跑姿，逐渐找到最适合自己的理想动作。

　　上图是我个人非常喜欢的莫法拉，他腿部的蹬伸和折叠动作都非常巨大，跑步中的重心较站立状态更高（不过能维持几乎5%内的垂直振幅），步幅则能达到2米18~2米24之间——这是基于他的身体能力，几乎是最完美的跑步技术呈现。而普通人想要这样去跑步，很可能撑不了几百米，也完全不可能达到他那样的配速。

　　从跑步爱好者到成为马拉松跑者，相当于一个对身体的「重新打造」，这个过程绝不仅仅是你能完成42公里这么简单。

　　除了有氧能力的直接考验外，马拉松对身体力量水准和跑步技术的要求都较普通长跑更高。耐力、力量和技术是三个基础组成部分，也互相决定了最终的成绩表现；

　　心肺有氧耐力自然是马拉松最重要的部分，日常每周的跑步训练对有氧耐力会有非常大的提升。通常来说有氧慢跑能最大限度的提高微血管和线粒体，后者正是身体运动的主要发动机，加上红细胞数量和有氧酶浓度的提升，身体摄氧能力会有非常正向的进步。无论你是业余初跑者还是准精英马拉松大神，日常训练中有氧慢跑的训练比例都至少应该达到70%。

　　强度更大的间歇跑、乳酸阈值跑等，则对刺激心肺，提升乳酸门槛阈值起到作用。对腿部肌群的刺激也会更强烈些；

　　但尽管如此，光靠跑步本身依然是无法满足马拉松需要的力量水准。这个力量包含了身体主要肌群的力量（比如跑步最关键的腿部肌群）、核心肌群（比如核心躯干及对跑步稳定性有很大影响的上肢力量和背部肌群等）、爆发力训练（这也是被很多人忽略的，认为有氧耐力无须爆发力训练）等。

　　力量训练既增强了肌耐力（重复使用肌肉的能力），又为你维持跑步动作夯实了基础。在进行力量训练过程中，身体的灵活性等也会得到一定的改善；

　　对精英跑者来说，跑步技术的精进能帮助他们最高效的向前跑动。他们的有氧耐力和身体力量水准也能够支持要求颇高的“完美跑姿”。而初阶/中阶马拉松跑者，跑步技术更大的价值在于跑得更加省力，以及避免伤病的出现。

　　很多初阶马拉松跑者往往很羡慕那些精英跑者的跑姿，也了解到诸如前掌跑法效率更高之类的论调，去寄望通过改跑姿实现马拉松的突破。这会是一个很漫长也很系统的工程，不存在速成的可能。更现实的，也许是在日常训练中针对性的去改进自己的跑姿（当然前提一定是耐力6686体育官方网站、力量和灵活性等的正向改变），而后马拉松成绩也得到肉眼可见的提升。

　　主观上我的看法，不管你是全马进3的精英跑者，还是希望在6小时内完赛的跑者，马拉松未必是那种应该竭尽全力鏖战然后冲线倒地的运动，或者因为赛前数月没有系统性的训练，跑得相当痛苦——相反每一公里都在可控范围内，把自己当下能力完美的输出。你的耐力、力量和技术也都应该为此而服务。

　　一套严谨的马拉松训练计划（通常在16周以上），会分为基础耐力期、强度耐力期、比赛准备期和减量比赛期四个期间，每个周期3-5周不等，从命名也能看出每个训练周期的侧重点。

　　与马拉松计划一样，马拉松跑者的力量训练同样应该周期化，并且这个周期化是与马拉松训练相结合，比如在减量比赛期，力量训练的强度和组次也会降低，更多在于给身体少量刺激以维持此前训练的结果+保持状态。

　　对进阶/精英跑者来说比较关键，可以提升肌肉的强韧度，单组训练量也比较高。如果你是初阶跑者，这部分可以忽略；

　　整个力量训练最重要的期间。在生理适应期训练结束后开始，增加肌肉的抗疲劳性，达到马拉松需要的长时间肌肉耐力的效果。同样的，这个周期也能很好的帮助你维持跑姿；

　　内容依然肌肉耐力期的训练，只是在马拉松比赛前的2-3周，逐渐降低强度和组次，给肌肉充分的放松恢复时间；

　　除了上述周期外，有些马拉松力量训练计划还会有一个过渡恢复期。这也是针对那些严肃跑者，比如需要在不到一个月时间内完成多场马拉松。

　　区别健身房的力量训练，马拉松的多数力量训练动作比较基础和简单，网上也都能查到很详细的动作步骤及教程。训练器械也较为简单，多数动作可以徒手进行，需要的器械也是只哑铃、杠铃、弹力绳、瑜伽垫、瑜伽球等，完全可以在家操作。

　　我个人建议跑者可以买一个平衡软踏和泡沫轴，前者用来增加某些动作的难度（可以更好的训练到小肌群及稳定性），后者则是放松按摩肌肉的利器，不管在你跑步后还是力量训练后。

　　平板支撑时间并非越长越好，单组30秒、每次4组的平板支撑足够了，如果觉得过于轻松，就增加难度。比如抬起单手/单脚增加难度。平板支撑是个经典必做的动作，但也不必过于神化它。

　　臀大肌发力，推动髋关节离开地面，身体的膝-臀部-肩呈一条直线秒再慢慢放下回落。过程中左右髋平衡，3组，每组组间间隔30秒。

　　高阶一些的，也可以使用瑜伽球，将双脚并拢放在瑜伽球上，而后臀部提起离开地面、身体的脚踝-臀部-肩呈现一条直线秒后恢复原位。

　　区别普通的力量训练，马拉松跑者的硬拉不追求大重量，而是更关注髋关节的启动，利用臀大肌去完成这个动作。臀部肌肉也堪称是跑步最重要的动作肌群。

　　更高阶的单腿硬拉可以同时兼顾身体平衡稳定性，对臀部的刺激更大，也能有效训练单腿力量。通常会放在肌肉耐力期训练。

　　身体俯卧瑜伽垫，双手双脚分别向前后伸展。举起一侧手臂，同时举起另一侧一条腿，保持身体稳定，腹部与胸口始终贴着地面。

　　还可以俯卧在瑜伽球上，四肢触地，而后同样抬起单侧手臂和另一侧的腿，手-躯干-腿维持一条直线，维持动作而后放下。

　　杠铃架在肩膀后方，双脚与肩同宽，臀部后坐膝盖弯曲至深蹲状态，大腿与地面平行，而后上抬臀部，回到站立状态。

　　杠铃蹲举和下面的箭步蹲、保加利亚蹲都属于最大力量期的训练动作，单个动作的负荷较大，能达到最大力量的75~85%，单组次数在6~8次6686体育官方网站，也比较适合进阶跑者进行训练。如果是初阶跑者，可以尝试徒手或提拎小重量的杠铃/哑铃，把原本单组次数增加至15~20次。

　　双脚与肩同宽，单脚往前跨出，臀部往下坐，至前腿与后腿弯曲呈直角。此时前腿大小腿、后腿大小腿的夹角都应接近直角（注意前后脚的位置，这也是跨步时应该迈出的长度）。然后回到起始动作，交替脚进行。

　　单脚站立，另一只脚放在身后的椅子（或略低于膝盖高度的物品上）。直立脚屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后面腿的膝盖接近地面（可以先进行尝试，调整站姿至这个位置，而后开始正式训练）。单组12~20次，3组进行，组间休息45~60秒。

　　单腿提踵也许是整个力量训练中最需要考虑单组“量”的动作，因为只有这样才能有效刺激到腓肠肌和比目鱼肌。所以即便不能负重，或者没有专门器械的话，可以在脚底垫几本厚书（让脚踵离地约5cm高），并尽量用单腿、而非双腿的形式完成提踵动作。

　　上肢力量训练主要是杠铃划船、俯卧撑、哑铃推举、引体向上，都是很经典的动作，网上也能找到大量的示范。这里不再赘述。

　　跑步的力量训练不要追求力量和完成组数，更多的专注点应放在动作的标准完成度上，你能感受到不管哪种训练，整个核心部位都有一个维持稳定的状态，这就是很正向的受益了。

　　这个计划主要针对初阶/中阶马拉松跑者，去掉了最大力量期的内容，保留身体适应期、肌肉耐力期、比赛准备期三个周期。

　　大体上，三个周期的时间比例为4:5:1。比如你计划16周（4个月）的马拉松备战训练，那身体适应期约需要6周，肌肉耐力期8周、比赛准备期2周，比较合理。

　　下面是一个18周的跑步力量训练安排，适合初阶/中阶马拉松跑者。每周安排2次，尽量放在当天是有氧恢复慢跑或休息日/交叉训练日进行：

　　马拉松力量训练计划的周期不宜过短，最少需要两个月（8周）才能有系统性的效果——反之如果无法做到系统性长期训练，那每周安排2次训练，3~8个动作（总时长在25~40分钟左右），对跑步能力的提升也是有帮助的。

　　放在马拉松上，对比此前只是跑步，经过一段时间也许你能发现自己可以相同配速维持更长的时间，或者更轻松的驾驭强度略高的跑步（比如乳酸阈值配速的训练）。

　　也有一些马拉松交叉训练，会按照灵活性训练、力量训练、核心稳定性训练来划分，不过大体动作都是相似的。

　　——这里要说明，很多人可能会纠结是否应将拉伸单独拿出来提，关于拉伸的争议也一直存在。个人的建议，很多力量训练本身在做动作时肌腱已经处于一种拉伸的状态，你可以额外在力量训练之后做5-10分钟的拉伸放松，也可以做更多肌肉按摩类的放松。而后者，兴许是我个人更推荐的。

　　对于马拉松，也许存在最为高效和理想的跑姿，基普乔格和莫法拉们的跑步慢动作都可以用迷人来形容。但这种优美的跑姿也需要极致的驾驭能力——好比我们看乔丹的很多动作舒展又美观，然而即便是科比都未必能完美的复制，我们普通人压根做不了，或者在尝试模仿的同时就会大概率受伤。跑姿其实一样的道理。

　　依然以莫法拉为例，聊一个跑姿动作的细节：莫法拉等精英选手在长距离径赛中往往脚掌有非常明显的上扬摆荡，整个膝关节也几乎折叠、脚掌位置非常接近臀部。

　　——因而很多人会疑惑，是否这种“腿部落地蹬伸后，脚掌上抬靠近臀部”的动作，是高效跑姿必须的一部分？是否需要有意识的这样去做？

　　透过现象看本质，因为精英选手有着相当惊人的步频，哪怕是马拉松这样的距离，（在实现巨大步幅的前提下）他们的步频依然能达到190甚至更高，这就意味着他们有：

　　因此，他们的脚掌如同钟表的摆锤，臀部作为支点，摆锤到支点的摆动半径越小，则摆动速率越快。所以他们跑起来就会有很明显的收腿动作。

　　显然，收腿/脚掌的意义是保证高步频+摆动速率，反过来如果我们没有这样的速率，只是看到这个折叠动作而去试图学习，就有点偏颇了。

　　回到精进跑姿上，我依然强调，尽可能提升有氧耐力、尽可能增强身体力量，同时也去提高肌肉和关节的灵活性，然后基于这些，去摸索当下自己最能驾驭的跑姿。而不要过分去纠结动作的细节。

　　主要以腘绳肌（大腿后侧的肌群）发力，双替快速的向上抬起，但抬起幅度尽可能低（略微离开地面即可），而后以跖骨部位（足底中前掌）落地。整个过程中身体保证直立状态，髋部稳定。

　　快速踮步可以原地进行，也可以前后左右移动。踮步的步频尽量达到或接近180，有能力的线组进行。完成后重点按摩和放松腘绳肌。

　　区别高抬腿的股四头肌（大腿前侧）发力，快速踮步应只有腘绳肌感觉在有弹性的收缩运动。并且如果一旦感觉到动作僵硬或身体左右晃动，就降低时长和步频。

　　躯干保持笔直，胸部打开，肩膀向后，保持头部不动。膝盖提至与髋部水平的位置，大腿与地面保持平行，提起另一条腿的脚趾，同时绷直这条腿。用脚底的跖球部位着地，很小的步子向前跑。

　　以比较大幅的动作进行手臂前后摆动，但要保证肩膀手臂手掌都处于放松的状态。相比高抬腿跑，跳跃式行军跑更追求轻盈的起落动作。

　　慢慢向前步行，以脚掌跖球部位着地，同时提起另一侧膝盖，直至大腿与地面平行。而后尽可能完全伸直膝盖，借着冲力，让身体往前，在后腿往前跨之前有个小的跳跃动作，而后换另一条腿。

　　尽量选择草地/操场跑道/木栈道/沙滩等有一定缓冲的路段，15~20米的长度即可。分别利用脚前掌（跖球部位）、脚内侧、脚外侧、后跟着地，进行小步幅的行走。过程中保持双脚尽可能只有上述单独部位触地。

　　跑姿的改变，并不像跑步训练和力量训练一样有明晰的计划表，以每周跑4休3的计划为例，4天跑步中通常有至少2天进行的是低强度的有氧慢跑，这些跑姿相关的动作可以安排在跑步前后进行。

　　另外，有些慢跑训练计划中经常有诸如「60分钟有氧慢跑+10x100ST」，指的是有氧慢跑后，进行跨步跑，要求你以一定的步幅（但不追求配速）逐渐提速奔跑70米、而后再缓慢降速30米，这样重复10组。跨步跑等练习在不增加身体负荷的情况下，可以帮助你找到精进跑姿的感觉，同时对腿部肌群也有一定的刺激。

　　——长时间慢跑腿部肌群很容易僵化失去弹性，这是很多跑者未必重视的一点。所以多按摩多放松，在每次跑步介绍后紧跟几组力量或跑姿的训练，相当好。

　　最后多提一下，偏赤足概念的训练鞋（通常落差≤4mm即可认为是零落差）也是我比较建议在日常训练中穿着的，足部和腿部的小肌群能得到更多的刺激，在核心稳定性之类的训练中感觉尤其明显。

　　低落差跑鞋也可以胜任路况较好的路面（操场跑道/跑步机/柏油马路）进行跑步练习，你会自然的利用前掌落地的跑姿去奔跑，这个过程中也会更加体验到先天的缓震结构。

　　当下厚底碳板竞速跑鞋将跑动效率提升到极致，你可以穿着它们挑战pb，但在日常，你或许更适合通过有意识的更多刺激，去让身体变得更强。

　　即便是业余跑步爱好者，不妨在日常也试着像精英选手一样，去系统性的训练，了解自己身体和当下的薄弱环节，并去补足。而后在马拉松等比赛中，能比过去更加轻松自如的完成全程，不留遗憾。这样的话，通常成绩也会是水到渠成的事。