60天腹肌养成计划8动作隔天练帮你紧致腰腹练出巧克力腹肌结实的巧克力腹肌、迷人川字型马甲线是男女在减肥路上所追求的目标之一。结实的腹肌的确太过于漂亮迷人，而且并不是每个人都有的。因为这并不是一个单纯瘦的问题，还包括着练的问题，而这个过程中当中蕴含着太多的付出与汗水。

　　当我们面对腹肌话题之时，我们总是会听到体脂低腹肌的话题，但也会听到减脂练腹肌的话题6686体育官方网站。两者的区别在于一个只强调了减脂，另一个强调了减脂与腹肌训练，也就是说我们都知道，要腹肌出现，低的体脂率是前提，而腹肌要不要练却存在着些许的争议。那么，腹肌到底要不要去练呢？关键还在于我们自己的目的是什么，如果是要腹肌轮廓清晰漂亮就一定要练的，因为瘦下来的腹肌没有实质性的意义，而练则是为了让腹肌厚度增加，让其在被显现出来的时候分块明显，结实漂亮。

　　从腹肌训练的角度上来看，相对于减脂就会轻松很多，对于本身体脂率不高的朋友来讲，只是选择适合自己的动作，再去进行规律地训练，在坚持60天左右，腹肌就会有清晰的改变。这一点对于体脂率高的人群来讲，就会显得困难的多，因为他们需要花费较长的时间让体脂率降低到一定程度（男士15%以下，女士20%）才可以。

　　那么，在我们体脂率已经够低的情况下，我们为了让腹肌训练达到更高的效率，我们是需要注意一些事项的。比如：

　　在动作的选择上要针对于整个腹肌而不是局部，要使动作对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌都形成刺激在训练时间上15分钟左右就好，时间太作用不大，时间太久会对腰椎造成不良影响，所以我们需要在有效的时间内保证每一个动作的质量，让每一次动作都对腹肌形成足够的刺激。在频率上，每周3-5次即可，不要天天练，因为肌肉是在休息时间才生长的，我们让为它留出时间来生长。综上所述，我们知道要练出漂亮腹肌，减脂是前提训练是关键，所以我们不要以为体脂率低了就够了，我们还要在低的体脂率的前提下拥有足够的腹肌厚度，而当体脂率够低的情况下，把腹肌练厚并不是一件困难的事情。

　　所以，下面分享一组腹肌训练动作，无论是在减脂期还是塑形期，只要我们的目标是结实的腹肌，都应该把它加入到我们的运动计划当即中。

　　仰卧在瑜伽球上，腰部压住瑜伽球6686体育官方网站，双腿屈膝微微分开，双脚踩地双臂交叉置于胸前，下巴微收，颈部固定，腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停然后慢慢还原动作过程中保持身体稳定，不要晃动

　　仰卧，背部贴紧地面，双手置于耳旁，双脚并拢伸直，双脚离地向上向前提膝抬起一条腿6686体育官方网站，同时转动对侧肩部转体，使得对侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后慢慢还原，然后换边

　　仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双脚伸直双脚离地，双手置于臀部下方保持腹部紧绷，下腹发力，双腿小幅度上下摆动注意腿向下摆时脚不要着地

　　仰卧，上半身及头部贴紧地面，双臂向身体两侧大字打开，双腿伸直并拢向上抬起至与地面垂直保持上半身稳定，向身体一侧转动双腿至下侧腿几乎接触地面稍停后再向上还原并向另一侧转动

　　仰卧在下斜凳上，双腿固定在挡板上，双手交叉置于胸前，下巴微收，颈部固定腹部发力向上起身，至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

　　侧卧在上斜器械上，双腿固定，腰部贴紧靠垫，下侧手臂屈肘置于腹部，上侧手置于耳旁保持下肢稳定，向上方卷起，使上侧腹部得到充分挤压顶点稍停后慢慢还原

　　面向绳索双膝跪地，双手抓住绳索至头后俯身向下让背部弯曲，头部尽量靠近膝盖，将腹部卷起来顶点稍停收缩腹部，然后慢慢放松还原

　　双腿分开与肩同宽站立，挺胸收腹，一只手握住哑铃垂于体侧，另一只手置于耳旁保持身体稳定，向持铃一侧屈体，至动作顶点稍停后还原注意屈体过程中，保持动作轨迹与身体始终处于同一平面，不要向前弯腰

　　适当热身以后开始动作，每个动作20次左右，动作间休息不要超过30秒，在可以保证不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次进行2-3组，动作结束后拉伸放松。