6686体育官方网站产后如何正确加强核心力量？怀孕之前美少女，生娃之后变大妈，腹部松松垮垮、赘肉堆积，下游泳池都不用带游泳圈了，这简直就是女生们的噩梦。

　　想要重拾小蛮腰，变身回青春可爱美少女，亦或是又A又飒帅姐姐，你们是不是使劲浑身解数，哐哐一顿马甲线教程跟练，使劲加强核心力量，可是效果好像并不尽如人意，宝妈们，你们练对了么？

　　首先，我们先来说一说为什么生了娃以后肚子开始变得软软塌塌、松松垮垮，皮肤也失去了之前的弹性，在进行核心力量训练之后肚子也不见变小，因为你有可能并不是胖了，松弛的肚皮并不是脂肪堆积，而是腹直肌分离。

　　在正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常需要半年到一年的时间就能回到原来的位置。但如果腹壁本身较薄6686体育官方网、双胞胎、胎儿过大、羊水过多、多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍不能回到以前的位置，这就是腹直肌分离。

　　如果你有腹直肌分离，那么在进行核心力量训练时，是禁忌做卷腹和转体类动作的。打个比方，腹直肌就好似衣服的拉链，产后拉链没有闭合，当我们做卷腹运动时，拉链（腹直肌）的长度缩短，拉链（腹直肌）就会向两侧打开，从而加重腹直肌分离情况。

　　所以，如果你存在产后腹直肌分离情况，可不能跟着网上的教程瞎练，一定需要先解决腹直肌分离问题，再进行正常的核心力量训练。

　　平躺在瑜伽垫上，双腿屈曲踩在地面上，露出腹部，一手支撑头部，一手食指和中指并拢垂直探入腹部，然后将上半身微微抬起，就可以感受到腹部肌肉向中间挤压手指，如果感受不到，就将手指左右轻微晃动，找到紧张的肌肉边缘，测量两侧肌肉的距离，探入的手指根数，就是我们腹直肌分离的情况。需要依次测量脐下、肚脐、脐上三个位置腹直肌分离情况6686体育官方网。

　　如果宝妈们还是不能确定自己的情况，在北京和杭州的宝妈们可以到我们线下门店进行一个具体评估，在康复师的指导下进行康复训练呢，在其他地区的小伙伴们也别伤心，咱们也有线上孕产训练营，康复师可以通过视频问诊的方式进行进行线上问诊评估与康复训练指导哟。

　　仰卧在瑜伽垫上，双脚踩在垫面上，骨盆处于中立位，腰部放松贴紧垫面。用鼻子吸气，肋骨下沉，腹部向外鼓出；用嘴巴呼气，腹部匀速向内收紧。5次一组，每日3组。

　　与腹式呼吸相同，双手放在腹部两侧，配合腹式呼吸，吐气时，双手推着腹直肌向中间聚拢，帮助腹直肌闭合。20次一组，每日3组。

　　仰卧在瑜伽垫上，屈髋屈膝90°，收紧核心使腰部放松贴在垫面上，双臂上举6686体育官方网，双臂与双腿相向用力夹住瑜伽球，感受腹部发力，保持正常呼吸，保持1分钟一组，每日3组。

　　侧卧在瑜伽垫上，膝关节屈膝90°，前臂支撑在垫面上，大臂与地面垂直，收紧腰腹，使身体成一条直线组。

　　根据个人分离情况及身体素质不同，腹直肌分离修复时间也有差异，一般在进行训练3个月左右腹直肌分离会得到改善，在练习3个月后咱们可以再进行一次腹直肌分离测试，如果它已经闭合，咱们就可以根据自身情况，进一步加强腹部核心力量。

　　仰卧在瑜伽垫上，屈髋屈膝90°，收紧核心使腰部放松贴在垫面上，双臂屈曲，与双腿相向用力夹住瑜伽球。吐气，对侧手和脚同时下放至接近地面，吸气还原，感受腹部发力。15个一组，每日3组。

　　仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲踩在地面上，双手交握上举。吐气，腹部发力缓慢卷起上半身使肩膀离开垫面，下背部始终贴紧垫面，吸气缓慢还原。15个一组，每日3组。

　　在平板支撑基础上，吐气，肩、腹发力转体，手臂伸展，手指向天花板方向，吸气还原。15个一组，每日3组。

　　好啦，这里就是我给大家介绍的一些腹直肌分离改善同时增强腹部核心力量的训练方法，提醒一下，大家在进行核心力量时可千万不要忘记了咱们的臀肌也是核心的一部分哟，臀肌力量训练的方法这里我就不多说啦。

　　如果自己还是不确定自身情况以及应该如何训练，欢迎来森诺进行评估康复哟，希望宝妈们都能拥有健康美丽的身材！